Progreso total:
SEMANA 1
Objetivo: Llegar a 7 ciclos Course Navette, subir de 5 a 12-15 flexiones seguidas, pasar de 15-20 a 28-30 abdominales en 1 minuto, construir fuerza general y tolerancia al entrenamiento, mejorar técnica y eficiencia en giros y aceleraciones.
Lunes – Torso + Sprints
- Press banca 3×10 (ligera subida de carga)
- Dominadas asistidas o jalón 3×8
- Remo polea baja 3×10
- Sprints 6×20 m (descanso 45 seg)
- Flexiones 4×4-5 reps
- Plancha frontal 3×35 seg
Martes – Cardio + Core
- Trote 22 min continuo
- Crunch 3×20
- Plancha lateral 3×30 seg
- Abdominales cronometrados – 1 min (meta: 18-22 reps)
Miércoles – Pierna
- Sentadilla 3×10
- Prensa 3×10
- Step-up alto 3×10 por pierna
- Curl femoral 3×12
- Gemelos 3×15
- Estiramientos activos
Jueves – Técnica Navette + Potencia
- Navette: 3 bloques de 3 ciclos
- Saltos al escalón: 3×12
- Aceleraciones en Z: 5×10 m
- Estiramientos
Viernes – Circuito Militar
- Flexiones:3×3 controladas
- Abdominales cronometrados – 1 min (meta: 20-24 reps)
- Step-ups rápidos 12/12
- Sprint desde plancha 3×20 m
- 5 planchas frontrales 30 seg. Descanso 15seg.
Sábado – Cardio largo
- 30 min trote suave
- Flexiones controladas al fallo
- Estiramientos largos
Domingo – Descanso
- Recuperación total. Cubara, polvo y cigarro
SEMANA 2
Objetivo: Mejorar fondo aeróbico, alcanzar 6 ciclos en Navette y 10 flexiones con buena técnica.
Lunes – Torso + Sprints
- Press banca 3×10 (ligera subida de carga)
- jalón al pecho 3×8
- Remo polea baja 3×10
- Sprints 6×20 m (descanso 45 seg)
- Flexiones 4×4-5 reps
- Plancha frontal 3×35 seg
Martes – Cardio + Core
- Trote 22 min continuo
- Crunch 3×20
- Plancha lateral 3×30 seg
- Abdominales cronometrados – 1 min (meta: 18-22 reps)
Miércoles – Pierna
- Sentadilla 3×10
- Prensa 3×10
- Step-up alto 3×10 por pierna
- Curl femoral 3×12
- Gemelos 3×15
- Estiramientos activos
Jueves – Técnica Navette + Potencia
- Navette: 3 bloques de 3 ciclos
- Saltos al escalón: 3×12
- Aceleraciones en Z: 5×10 m
- Estiramientos
Viernes – Circuito Militar
- Flexiones 5 reps
- Abdominales cronometrados – 1 min (meta: 20-24 reps)
- Step-ups rápidos 12/12
- Sprint desde plancha 3×20 m
- Plancha frontal 40 seg
Sábado – Cardio largo
- 30 min trote suave
- Estiramientos largos
Domingo – Descanso
- Recuperación total
SEMANA 3
Objetivo: Alcanzar 7 ciclos Navette, 12 flexiones, mejora en potencia de piernas.
Lunes – Torso + Sprints
- Press banca 4×8
- Dominadas asistidas 4×6
- Remo con barra 3×8
- Sprints 6×25 m
- Flexiones 5×5 reps
- Plancha frontal 3×40 seg
Martes – Fartlek + abdominales
- 20 min de carrera continua + 4 cambios de ritmo (1 min rápido / 2 min trote)
- Crunch piernas 90° – 3×25
- Plancha lateral – 3×35 seg
- Abdominales cronometrados – 1 min (meta: 24-26 reps)
Miércoles – Pierna funcional
- Sentadilla 4×8
- Zancadas con mancuerna 3×10/pierna
- Step-ups + salto (explosivo) 3×8
- Curl femoral 3×10
- Gemelos 3×15
Jueves – Navette ritmo + técnica
- 2 bloques de 4 ciclos (ritmo moderado)
- Aceleraciones en Z – 5×10 m
- Saltos al escalón – 4×10
Viernes – Circuito militar intermedio
- Flexiones 6 reps
- Abdominales – 1 min (meta: 25-27 reps)
- Step-ups rápidos 14/14
- Sprint desde suelo 4×20 m
- Plancha frontal 45 seg
Sábado – Test parcial
- Test Navette: intenta alcanzar 6 ciclos
- Estiramientos y movilidad 10 min
Domingo – Descanso
- Recuperación total
SEMANA 4
Objetivo: Realizar test parcial de Navette (hasta 8 ciclos), 15 flexiones seguidas, salto mejorado.
Lunes – Torso avanzado
- Press banca 4×8 (peso sube)
- Remo barra 4×10
- Fondos en máquina (si tienes) o press cerrado – 3×10
- Sprints 6×30 m
- Flexiones 5×6-7 reps
- Plancha frontal 3×50 seg
Martes – Cardio controlado + core
- 25 min trote
- Abdominales cronometrados – 2 rondas de 1 min (meta: 26-28 reps)
- Crunch piernas en 90° – 3×25
- Plancha lateral – 2×40 seg
Miércoles – Fuerza pierna + técnica
- Sentadilla 4×10
- Peso muerto rumano 3×10
- Step-up + press hombro (mancuernas) – 3×8/pierna
- Curl femoral – 3×12
Jueves – Navette técnico
- 2 bloques de 5 ciclos
- Trabaja ritmo real y técnica de giro
- Saltos al escalón – 4×10
- Aceleraciones diagonales 6×10 m
Viernes – Circuito militar test
- Flexiones al fallo (objetivo: 10+)
- Abdominales cronometrados – 1 min (meta: 30 reps)
- Sprint técnico desde el suelo – 4×20 m
- Mini-Navette (intenta 5-6 ciclos)
- Plancha 60 seg
Sábado – Regenerativo
- Trote suave 25-30 min
- Estiramientos + automasaje (si tienes foam roller)
Domingo – Descanso
- Recuperación total
SEMANA 5
Objetivo: Superar 8 ciclos Navette, 18 flexiones, mayor potencia en tren inferior.
Lunes – Torso + sprints avanzados
- Press banca 4×8 (75% 1RM)
- Dominadas asistidas (peso menor) – 4×6
- Fondos en paralelas (o máquina) – 3×10
- Sprints 6×30 m desde posición de rodillas
- Flexiones 4×8
- Plancha frontal 3×1 min
Martes – Interválico Navette + abdominales
- Course Navette: 3 bloques de 5 ciclos (descanso 90 seg)
- Crunch con piernas 90° – 3×30
- Abdominales cronometrados – 2 rondas de 1 min (meta: 30-32 reps)
Miércoles – Piernas explosivas
- Sentadilla 4×10
- Step-up + salto – 3×10 por pierna
- Prensa 3×12
- Curl femoral 3×12
- Sprint 3×40 m técnica + braceo
Jueves – Técnica + agilidad
- Aceleraciones en Z – 6×10 m
- Saltos al escalón – 4×12
- Sprint desde el suelo – 4×20 m
- Navette suave 2×4 ciclos
Viernes – Circuito militar completo
- Flexiones 10 reps
- Abdominales 1 min (meta: 32 reps)
- Sprint 30 m
- Step-up + press hombros – 8/pierna
- Plancha frontal 1 min
Sábado – Simulacro controlado
- Test Navette (intento real: meta = 8 ciclos)
- Recuperación activa
Domingo – Descanso
- Recuperación total
SEMANA 6
Objetivo: Mejora en fuerza y resistencia, trabajar técnica de Navette, superación de flexiones y abdominales.
Lunes – Superseries torso
- Superserie: press banca + flexiones al fallo – 4x
- Superserie: dominadas + remo – 4x
- Fondos en banco – 3×12
- Plancha frontal 3×1 min
Martes – Interválico controlado
- 6×2’ trote / 1’ caminata
- Abdominales cronometrados – 3 rondas 1 min (meta: 33 reps)
Miércoles – Piernas
- Sentadilla + salto vertical – 4×8
- Peso muerto rumano – 3×10
- Curl femoral – 3×10
- Step-up rápido – 3×10/pierna
Jueves – Técnica Navette
- 2 bloques de 6 ciclos
- Saltos al escalón – 4×10
- Sprint en curva – 3×30 m
- Estiramientos
Viernes – Mini test oposición
- Flexiones al fallo (meta: 15+)
- Abdominales – 1 min (meta: 34+)
- Navette parcial – objetivo 7 ciclos
- Plancha 1 min
- Sprint 30 m
Sábado – Cardio regenerativo
- Trote suave 30 min
- Estiramientos + respiración
Domingo – Descanso
- Recuperación total
SEMANA 7
Objetivo: Test completo (Navette, flexiones, abdominales, salto). Superar marcas previas.
Lunes – Entrenamiento mixto
- Press banca 3×10
- Remo 3×10
- Flexiones al fallo – 2 rondas
- Dominadas asistidas – 3×8
- Plancha 1 min
Martes – Test Course Navette
- Prueba completa Navette (meta: 9 ciclos o más)
- Anotar resultado
- Estiramiento activo y recuperación
Miércoles – Piernas técnicas
- Sentadilla 3×10
- Sprint técnico 3×30 m
- Step-up + salto – 3×8/pierna
Jueves – Circuito oposición
- 20 flexiones
- 33 abdominales en 1 min
- Sprint 30 m
- Escalera o comba 30 seg
- Plancha 1 min
Viernes – Simulacro total
- Test completo:
- Navette (objetivo: 10 ciclos)
- Flexiones al fallo (25 reps meta)
- Abdominales 1 min (meta: 33)
- Anotar resultados
- Estiramientos
Sábado – Regenerativo activo
- Caminata o bici ligera
- Respiración diafragmática
- Estiramiento completo
Domingo – Descanso absoluto
- Preparación mental
- Hidratación y sueño
SEMANA 8
Objetivo: Llegar fresco y con confianza al día de la prueba.
Lunes – Entreno liviano
- Press banca 3×8
- Dominadas o jalón 3×8
- Flexiones 2×12
- Plancha 45 seg
Martes – Test Navette
- Intento final oficial
- Anotar resultado (meta: 10 ciclos)
Miércoles – Pierna ligera
- Sentadilla 3×10
- Step-up 3×10
- Sprint suave 3×20 m
Jueves – Flexiones + abdominales test
- Test de 25 flexiones continuas
- Test de 33 abdominales en 1 minuto
- Estiramiento largo
Viernes – Simulacro general final
- Navette
- Flexiones
- Abdominales
- Sprint 30 m
- Anota todos los resultados
Sábado – Caminata o movilidad activa
- Actividad suave (opcional)
- Movilidad general
Domingo – Descanso absoluto
- Preparación mental
- Hidratación y sueño
